Sağlıklı yaşamak ve yaşlanmak, yaşa bağlı sağlığımızla ilgili ortaya çıkabilecek problemlerin önüne geçebilmek için beslenme, fiziksel aktivite, egzersiz önemli bir yer teşkil etmektedir. Dünya Sağlık Örgütünün raporlarında hareketsiz yaşam şekline bağlı hastalık ve ölüm oranlarının azımsanmayacak derecede yüksek olduğu görülmektedir. Obezite, diyabet, kalp hastalıkları, kas-eklem hastalıkları, kanserler vb. listeyi uzatmak mümkün.
Günlük rutin işlerimiz (alış-veriş, ev işleri, evden işimize gidiş gelişler vb) esnasında yaptığımız vücut hareketlerinin tamamı fiziksel aktivite olarak tanımlanmaktadır. Egzersiz ise belirli bir plan dahilinde, süreklilik arz eden sağlığımızı korumak ve bedenimizin dinçliğini artırmak için yapılan programlı-özellikli hareketlerdir. Spor denilince de belirli kuralları olan, rekabet unsurları barındıran bireysel ya da takım olarak yapılan fiziksel aktivitelerdir. Bu üç terimde günlük hayatta birbirinin yerine kullanılmaktadır. Kabaca günlük rutin işlerimiz dışında yaptığımız tüm fiziksel hareketleri spor veya egzersiz olarak tanımlayabiliriz.
Pandemi öncesinde de giderek artan oranda E-hayat tarzını benimsemeye başlamıştık. Pandemi ile birlikte e-ticaret, e-bankacılık, e-market, e-okul, e-iş,……. hayatımızın her alanına hakim oldu. Günlük rutin işlerimiz için bile hareket etmez hale geldik. Ekmek almaya bakkala, markete bile gitmez olduk.
Vücudumuzda yer alan kas, eklem, kemikler düşünüldüğünde hareket, egzersiz, fiziksel aktivite için yaratılmış olduğu görülmektedir. Toplumlarda yaşam tarzı üzerine yapılan uzun süreli çalışmalarda sedanter (az hareketli) yaşam tarzının hastalık ve erken ölüme yol açtığı gösterilmiş.
Çocukluk çağlarında ne kadar hareketli olduğumuzu gözümüzün önüne getirelim. Yaşımız ilerledikçe hareket oranımız olması gerekenden çok daha fazla azalmakta. Atalarımız çok güzel ifade etmiş aslında ‘çalışan demir pas tutmaz’. Vücudumuz pas tutmaya başlarsa emin olun hastalıklarda ardından gelecektir.
Yapılan bilimsel çalışmaların sonucunda rutin işlerimiz esnasında yaptığımız fiziksel aktiviteler dışında ‘günlük en az 30 dakika egzersiz’ yapmamız gerektiği tavsiye edilmiş. Sesinizi duyar gibiyim ‘o kadar işimin arasında nasıl vakit ayıracağım!’. Veya sürenin çok az olduğunu düşününler olabilir. Unutmamamız gereken şey her gün düzenli olarak, aksatmadan 30 dakika egzersiz yapabilmek. Yaşınız, sağlık durumunuz elverdiği ölçüde aşırıya kaçmadan daha uzun süreli egzersizler yapabilirsiniz. Nasıl vakit ayıracağım diyenlere gelelim. Günlük rutiniz arasında bile bunu yapmanız mümkün aslında. Asansör, yürüyen merdiven kullanmayı hayatımızdan çıkaralım. Toplu taşıma kullanıyorsak gideceğimiz yere gelmeden birkaç durak önce inip kalan yolu yürüyelim. Ya da aracımızı gideceğimiz yere çokta yakın olmayan yürüyebileceğimiz mesafede bir yere park edip yürüyelim. Çocuğumuzu yürüyerek okula götürelim. Evimizin çevresindeki parklarda oturmak yerine eve girmeden önce yürüyelim. Ebeveynler olarak egzersizi hayat tarzı haline getirirsek çocuklarımızda erken yaşta bunu alışkanlık haline getirecektir.
Hayatımıza hareket katmamız gerekli. Hem bedenen hem ruhsal hem de sosyal açıdan hayatınıza katacağı olumlu yönler o kadar fazla ki, deneyip görün derim.
Sağlıklı beslenme ile ilgili kısa kısa öneriler vererek bugünkü yazımı sonlandırmak istiyorum;
- Öncelikle yemekten hemen sonra ya da açken egzersiz yapmayalım. Yemekten en az 2-3 saat sonrasında yapmaya gayret edelim.
- Günlük hayatımızda ve egzersiz esnasında bol bol su içelim. Yaz döneminde olduğumuz için su içmek daha da önemli. Çay, meyve suyu, maden suyu vb içecekler su yerine tüketilmemeli.
- Sağlıklı beslenmek için protein, yağ, karbonhidrat, su, vitamin-mineral içeriklerinin vücudumuzun ihtiyacına göre planlanması önemli. Sık egzersiz yapıyorsak karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenmek gibi.
- Yağlı besinlerin sindirimi zor ve uzun sürdüğü için fazla tüketmekten kaçınmak gerekli.
- Yeterli ve dengeli besleniyorsak ek olarak vitamin mineral takviyelerine ihtiyacımız olmaz.
- Dengeli beslenmek için öğünlerimizin bitkisel kaynaklı ürünlerden zengin olması gerekli. Tahıl ve tahıldan üretilmiş ürünler; tam buğday ekmeği, makarna, pirinç, bulgur… Böylece vitamin mineralden zengin, yağdan fakir, posalı bir beslenme sağlayarak yeteri kadar karbonhidrat alabiliriz.
- Mevsimine uygun taze sebze ve meyve tüketmeye gayret etmeliyiz. Vitamin ve minerallerin yanında posa alarak kabızlık, hemoroid, barsaklarda divertikül oluşumuna karşı koruma sağlamış oluruz.
- Hayvansal kaynaklı ürünlerde öğünlerimizin vazgeçilmezlerinden. Ancak bu ürünler içinde de dengeyi sağlamalıyız. Kırmızı ete ağırlık vermek yerine kırmızının yanında beyaz ette (balık, tavuk gibi) tüketmeliyiz. Özellikle balık eti, vitamin ve omega-3 yağ asidi içeriğiyle koruyucu etkiye sahip.
- Yine hayvansal olan süt ve süt ürünleri, yumurta da öğünlerimizde mutlaka bulunmalı.
- Üç ana, üç ara öğün şeklinde beslenmek, öğünleri atlamamak gerekli. Öğün atlandığında bir sonraki öğünde fazla yemek yenilerek kilo almanızı kolaylaştırabilirsiniz. Ana öğünlerde porsiyonlarımız bir sonraki öğüne kadar acıkmamızı engelleyecek şekilde uygun ölçülerde olmalı. Ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıklar tüketilerek ana öğün zamanlarında çok acıkıp fazla yemek yememizin önüne geçilebilir.
Sağlıklı yaşam için tavsiyelerimize kaldığımız yerden devam edeceğiz.
Sağlıklı ve dengeli beslenip hayatınıza hareket katmayı unutmayın…
Sağlıcakla kalın.
